تمارين الباي والتراي

استخدام الأثقال
تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال هو من أفضل تمارين عضلة الباي،[١]، ويمكن تنفيذه باستخدام الدمبل بالإنجليزية: Dumbbells، أو الBarbell، أو آلات التمرين، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب وهو الوزن الذي يمكن للشخص رفعه من 8-12 مرة على التوالي، ومن الملاحظات المهمة في أداء هذا التمرين هو الحفاظ على وضعية المرفقين على الجانب وعدم رفعهما.[٢]

تمرين الاستلقاء ورفع الأثقال
يعد تمرين الاستلقاء لضغط عضلة التراي بالإنجليزية: Lying Triceps Press من التمارين التي تقوي هذه العضلة، ويمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:[٣]

الاستلقاء على الظهر على المقعد المسطح الخاص بتمارين العضلات بالإنجليزية: flat bench.
رفع الBarbell بحيث تصبح اليدين مفرودة بشكل مستقيم وهي تحمل الثقل.
خفض الثقل ببطء حتى يصل مستوى الجبين، مع التنفس ببطء.
رفع الثقل مرة أخرى لأعلى.
تكرار التمرين بالاعتماد على إرشادات المدرب.

ملاحظات: قبل القيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب، وخاصةً في حال وجود مشاكل في المرفقين، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن استخدام الدمبل بدلاً من الBarbell.[٣]

تمرين الضغط
إن تمرين الضغط من أكثر التمارين بساطةً وفاعليةً للجزء العلوي من الجسم، فهو ينشط عضلات متعددة منها عضلات الصدر، وعضلات التراي، ويمكن القيام به من خلال:[٤]

الاستلقاء على الأرض.
وضع اليدين تحت الكتفين، وتمديد اليدين خلف الجذع مباشرة.
شد الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.
رفع الجذع إلى نقطة البداية، مع الحفاظ عليه في خط مستقيم.
يجب إبقاء المعدة مشدودة أثناء تنفيذ التمرين؛ لحماية أسفل الظهر.
يجب عدم رفع المؤخرة كما في وضعية ركوب الدراجة؛ لأن ذلك يقلل من الضغط الواقع على الجذع، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.
لا بد من القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض، ثم رفع الجذع لأقصى حد، فعدم ملامسة الأرض يقلل من فعالية التمرين.

المراجع

اترك تعليقك