تمارين تقسيم عضلات البطن

تمرين سحب الأطراف
يساهم تمرين سحب الأطراف في بناء عضلات البطن؛ وذلك من خلال الوقوف باستقامة مع فتح القدمين، بحيث تكون بمستوى عرض الكتفين، ثمّ وضع اليدين على الرأس وثني الذراع اليمنى، وسحب الكوع نحو فخذ القدم اليمنى مع رفع القدم، ثمّ إعادتهما إلى وضعية البداية، وتكرار الطريقة للذراع اليسرى وتكرار التمرين.[١]

تمرين لفّ الركبة
يمكن أن يساهم هذا التمرين في تكوين عضلات البطن من خلال الوقوف بوضعية القرفصاء، ووضع اليدين خلف الرأس، ثمّ رفع الركبة اليسرى مع لفها إلى جهة اليسار، وسحب الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى، وبالطريقة نفسها يتم رفع الركبة اليمنى مع سحب الكوع الأيسر باتجاهها وتكرار العملية.[١]

تمرين رفع الساق
يُنفذ تمرين رفع الساق من خلال الوقوف على بركة بجانب جدار جانبي، ووضع إحدى اليدين على حافة الجدار، ثمّ رفع ساق واحدة ببطء إلى الأعلى، وخفضها إلى وضعية البداية، مع تكرار التمرين لكلّ ساق خمس مرات.[٢]

تمرين الكرة
يُمكن تطبيق هذا التمرين لبناء عضلات البطن من خلال الجلوس على الكرة مع ميل الظهر إلى الوراء، ثمّ وضع القدمين على الأرض مع بقاء اليدين فوق الوركين، والاستمرار لمدة خمس ثوانٍ ثمّ الجلوس باستقامة، وتكرار هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات.[٢]

تمرين الدراجة
يمكن تنفيذ هذا التمرين دون الحاجة لاستخدام دراجة من أجل بناء عضلات البطن، وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض، ثمّ وضع اليدين على جانبي أو خلف الرأس، ورفع الساقين لتشكيل زاوية 90 درجة مع الأرض، ثمّ سحب الركبة اليمنى بحيث تكون قريبة من الصدر مع بقاء الركبة اليسرى مكانها، وتبديل الأدوار بحيث تُسحب الركبة اليسرى باتجاه الصدر، بينما يتم إرجاع الركبة اليمنى نحو الأرض، وتكرار هذا التمرين لكل ساق من عشرة إلى اثنتي عشرة مرة، ويمكن تكرار هذا من 3-4 مرات أسبوعياً.[٣]

المراجع

اترك تعليقك