تمارين شد البطن للرجال

تمرين الكرنش
يمكن ممارسة تمرين الكرنش من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، حيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض.
وضع اليدين خلف الرأس، بحيث يكون اتجاه المرفقين للخارج.
رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن، بالاعتماد على عضلات البطن.
الثبات على هذه الوضعية، ومن ثم العودة إلى الأرض ببطء.
تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، من 10-12 تكرار، مع الحرص على أخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين والآخر.

تمرين الكرنش العكسي
يمكن ممارسة تمرين الكرنش العكسي من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

الاستلقاء على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل على الأرض، والذراعين على الجانبين، بحيث تكون راحة اليدين باتجاه الأرض.
تحريك الساقين للأعلى بحيث يكون الفخذان بشكل عامودي مع الأرض، والقدمان متوازيان مع الأرض.
تحريك الساقين نحو الجذع مع الاستنشاق، ودفع الحوض إلى الوراء، ورفع الوركين عن الأرض، بحيث تلمس الركبتين الصدر.
الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية، ومن ثم تحريك الساقين مرة أخرى إلى وضعية البداية، مع الزفير.
تكرار التمرين من 15-20 مرة.[٣]

تمرين الدراجة
تتم ممارسة تمرين الدراجة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

الاستلقاء على الظهر بشكل مستوٍ، ووضع اليدين خلف الأذنين، مع رفع الساقين وثنيها بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
سحب الركبة اليسرى للأمام باتجاه الكوع الأيمن، ثم سحب الركبة اليمنى للأمام باتجاه الكوع الأيسر.
الاستمرار في فعل ذلك لمدة دقيقة واحدة.
الثبات لمدة ثانيتين على كل جانب.

تمرين رفع الأوزان
يمكن ممارسة تمرين رفع الأوزان من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

اختيار الوزن المناسب والكافي لتدريب العضلات على إثنا عشر تكرار، مثل: الدامبل، أو كابل الوزن، أو الكرة.
إسناد ركبة واحدة على الأرض، والقدم الأخرى تكون إلى الأمام على الأرض.
رفع الوزن باستخدام كلتا اليدين فوق الكتفين، إلى الجانب الأمامي.
إنزال الوزن ببطء إلى الورك، دون تحريك الجذع.
تكرار العملية من 8-12 تكرار قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

المراجع

اترك تعليقك